Im Rahmen unseres Karwendelmarsch Trailrunningcamps dreht sich alles ums Laufen im Gelände. Neben passendem Equipment wie z.B. von unseren Partnern Salewa und Dynafit, ist am Trail vor allem Konzentration, Ausdauer und Trittsicherheit gefragt. Mit der richtigen Technik ist man nicht nur sicher, sondern auch kraftsparender unterwegs, was auf einer Strecke über 52 km wie beim Karwendelmarsch nicht schaden kann. Die wichtigsten Tipps und ein paar Übungen die ihr in eurer Training einbinden könnt, gibt unser Trailrunningguide Meex.
Bergauf laufen: So kommt man den Berg hoch
Die ersten Anstiege scheinen oft unpackbar, der Puls schnellt nach oben, die Beine werden schwer, das Ziel rückt in die Ferne. Wenn ihr ein paar nützliche Tipps beachtet, wird es sofort leichter gehen. Danach ist es nur noch eine Frage der Zeit, bis ihr schneller und besser werdet.
Worauf es beim Bergauf-Lauf ankommt:
Schrittlänge: Langsam und stetig im gleichbleibenden Rhythmus bergauf traben. Kleine Schritte sind kraftsparend und halten den Puls niedrig.
Auftritt: Mittel- und Vorfußlauf ist der effektivste und gesündeste Laufstil. Bergauf-Laufen ist die beste Übung dafür, denn je steiler das Gelände, umso eher tritt man automatisch am Vorfuß auf.
Armarbeit: Die Arme spielen beim Laufen generell eine wichtige Rolle um effektiv voran zu kommen. Beim Bergauf-Laufen sind sie eine wichtige Unterstützung für die Beine, da sie helfen den Schwung mitzunehmen.
TIPP VON MEEX: Legt man eine lange Strecke bergauf zurück, sollte man immer wieder einmal darauf achten mit der kompletten Sohle aufzutreten, um die Achillessehne zu entlasten.
Bergab laufen: sicher ins Tal
Wo man raufgelaufen ist, muss man auch wieder runter. Beim Bergab-Lauf nimmt die Geschwindigkeit automatisch zu und damit auch die Sturzgefahr. Um Unebenheiten im Gelände bei erhöhtem Tempo sicher und stabil zu meistern kommt es auf Technik und Konzentration an.
Blickrichtung: Der Blick sollte daher stets vorausschauend auf dem Trail liegen. Das Gehirn weiß schon vor dem Auftritt wo der Fuß landen soll.
Schrittlänge: Kurze Schritte lassen die Bewegung besser kontrollieren und minimieren dadurch das Sturzrisiko. Zudem sind kleinere Schritte kraftsparend.
Mittel- und Vorfußlauf: Der Auftritt am Mittel- oder Vorfuß ist, egal in welchem Gelände, gesünder für die Gelenke. Denn nur dann können sie ihre Dämpfwirkung voll ausspielen. So fungieren die Knie auch beim Bergab-Laufen wie Stossdämpfer, wenn man sie richtig einsetzt. Niemals mit der Ferse als erstes aufsetzen, das ist schmerzhaft für die Gelenke und wenn man ausrutscht, sitzt man sofort am Hinterteil.
5 Übungen für Trailrunner
Vorfußlauf bergab: Aus dem Stand an einer Kante nach vorne beugen und kurz bevor man umkippt loslaufen. Automatisch setzt der Fuß am Vorfuß auf.
Breite Schritte: An einem schmalen Trail mit hoher Geschwindigkeit bergab laufen und durch breite, seitliche Schritte den Speed kontrollieren und in der Bewegung stabil bleiben.
Sprünge: Wenn es bergab einmal zu schnell wird, nimmt man mit Sprüngen die Geschwindigkeit raus. Wichtig ist, dafür einen großen Stein oder eine feste Geländekante zu wählen, auf dem/der man sicher und stabil auftreten kann um abzuspringen. Hierbei ist die Blickrichtung und Konzentration wichtig um Absprung- und Landestelle auszumachen.
Stöcke fürs Bergaufgehen: Der richtige Einsatz von Stöcken entlastet die Beine. Man wählt zwischen wechselseitigem Einsatz und Doppelstockeinsatz. Der Umgang mit den Stöcken muss unbedingt geübt werden.
Armeinsatz: Läuft man ohne Stöcke nach oben ist der Armeinsatz umso gefragter. Das so genannte Läuferdreieck (angewinkelte Armbeuge wird deutlich hinter den Rücken gezogen, sodass von der Seite aus betrachtet optisch ein Dreieck – gerahmt von Arm und Rücken – entsteht) dient als Orientierung für die Armhaltung. Die Arme kräftig vor und zurück schwingen und den Schwung mit nach oben nehmen.
TIPP VON MEEX: Beim Bergauf gehen sollte die Länge ca. 70% von der Körpergrösse betragen. Bergab stellt man sie etwa 5-10 cm länger.
Karwendelmarsch Trailrunningcamps
Wer mit Trailrunningguide Meex an seiner Technik feilen und dabei zugleich die Strecke des Karwendelmarsches kennen lernen möchte, hat jedes Jahr Ende Juni bei unserem Karwendelmarsch Trailrunningcamp die Gelegenheit dazu.
